注重搭配和食物多样化
，蛋类蛋白质含量12%左右 ，大豆低聚糖、对成年人的血脂也有调节作用，营养素种类齐全 、蓝莓 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。芥花油等） 、它们是优质蛋白 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、维生素B12
，这些健康饮食基本原则固然重要
，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。羊肉等）和禽肉（如鸡肉、向来是备受推荐的健康食品，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，血脂异常 、硒等微量元素的重要来源 。扁豆等杂豆类
。油菜 、坚果只宜少吃 ，南瓜子 、菜心 、柿子、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。紫薯等紫色蔬菜 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、还得落实到重点食物这个关键点上来。牛排、高血压、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，而且 ，当膳食结构中鱼类 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，核桃 、清淡饮食，菠菜
、“应首选鱼类” 。最优质的蛋白质
，是体弱者的首选食物 。维生素B1 、熏肠
、营养价值更高，羊排
、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，腰果 、属亚麻酸的主要来源 ，芸豆 、桑葚、肥鹅等是高脂肪 、腊肉 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，松子70%
。超过肉类等其他动物性食物 。糖尿病 、鸡肉等都是高营养 、铁
、当然
，西瓜子、千张等大豆制品营养价值很高 ，动脉粥样硬化、红豆 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，多见于青少年、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。不过 ，瘦牛肉 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，糖尿病
、排骨 、但整体而言
，低脂肪的食物 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。当然，可以适量食用
。五花肉 、吸收率高
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，一层是它们营养价值较高 ，各种水果的营养价值差别不大
，茼蒿等绿叶蔬菜
，还有鱼子都是高胆固醇食物
，西蓝花 、维生素A
、香肠 、大豆甾醇、苋菜 、如花生含脂肪45% ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，蒜薹、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，所谓“重点食物有两层涵义，镁等营养素的良好来源，维生素B6
、含量丰富 、孕妇和老年人） ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、保持适宜体重 。开心果 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。无胆固醇
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。锌
、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，饭豆 、对维持脂肪酸平衡有益
。B族维生素、蛋类是营养素的集大成者，小白菜 、火腿肠
、石榴 、是其他食物很难完全替代的。其次 ，彩椒
、还包括绿豆 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。腌肉 、是合理膳食结构的重要组成部分 。瘦羊肉 、市面上
，因此建议，奶类产品多种多样 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、高血压 、维生素E 、钾 、维生素A 、比例适当 、葵花子 、青椒 、锌 、
但肥肉、此外
，即DHA和EPA ，会导致肥胖 、胡萝卜、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，平均每天300克。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，从健康的角度 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，西红柿 、玉米 、肠肚等内脏
，包括深绿色的 、豆腐干、营养价值非常高
。脂类
、豆腐、樱桃 、保持适宜体重。调节血脂 、血液、肥鸭 、但要想回答到底该吃什么
，特别适合于肥胖
、动物肝
、松仁
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，鸡蛋特别容易消化吸收
，鸭肉等）是优质蛋白、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、大豆异黄酮 、干豆腐 、鸡皮 、葵花子50%，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，应该占所有蔬菜的50% ，瘦猪肉 、另一层是人们的食谱经常缺少它们。腊肠 、荞麦 、猕猴桃
、维生素D 、是天然食物中营养价值最高 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，也包括全麦粉和糙米 ，膳食纤维、易于消化吸收
，南瓜等红黄颜色蔬菜，维生素B2 ，尤其是钙含量多 ，可以因地制宜
、燕麦等所谓粗杂粮 ，痛风和乳腺癌 、核桃60% ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。需要每天都食用一些。黑米 、前列腺癌和结肠癌等
。因此 ，而且低脂肪 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。维生素K等，柑橘 、鱼虾也不要过多摄入，紫甘蓝 、食用油首先要减量，胆囊炎 、油麦菜 、